복싱 중 발생하는 어깨 부상의 원인, 종류, 예방 방법, 치료법 등을 이해하기 쉽게 설명해봅니다. AI로 논문 내용을 정리하였습니다. 자세한 논문 자료는 아래에서 확인하세요.
복싱은 어깨 관절과 근육을 가장 많이 사용하는 운동 중 하나입니다.
특히 펀치를 반복적으로 던지는 과정에서 어깨는 높은 강도의 압력을 지속적으로 받게 됩니다.
이러한 상황에서 어깨 근육이 피로하면 주변 조직(인대, 건, 관절낭 등)이 보상 작용으로 더 많은 부담을 지게 되어 부상이 발생합니다.
부상의 주요 원인
- 지나친 사용: 고강도 훈련과 반복적인 동작으로 인해 근육과 인대가 손상됩니다.
- 기술 부족: 잘못된 펀치 기술(예: 과도한 어깨 회전 또는 균형 부족 상태에서의 펀치)은 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 휴식 부족: 충분한 회복 시간을 가지지 않으면 어깨가 회복되지 못하고 부상이 악화됩니다.
주요 어깨 부상의 유형
회전근개 부상
- 어깨 관절을 안정화시키는 4개의 근육과 건으로 이루어진 구조.
- 손상 형태:
- 건염: 반복적인 사용으로 건에 미세 파열이 발생.
- 건 파열: 작은 손상이 누적되어 심각한 파열로 진행.
- 발생 상황: 과도한 펀치 동작, 어깨 과회전, 균형이 깨진 상태에서의 펀치.
- 증상: 통증, 어깨 약화, 움직임 제한.
견봉하 점액낭염
- 어깨 관절 내 마찰을 줄이는 점액낭(버사)에 염증이 생긴 상태.
- 발생 원인: 어깨 관절의 과사용, 휴식 부족.
- 증상: 관절 움직임 시 통증, 부종.
관절와순 파열
- 관절와순은 어깨 관절의 안정성을 유지하며, 어깨가 제자리를 유지하도록 돕는 구조.
- 발생 원인: 반복적인 충격, 잘못된 기술로 인한 과부하.
- 증상: 어깨 불안정, 탈구, 움직임 시 ‘딸깍’ 소리.
어깨 탈구
- 펀치가 빗나가거나 어깨의 과회전으로 인해 관절이 소켓에서 빠짐.
- 반복되는 탈구는 관절 불안정성을 유발하고 추가 부상을 초래.
어깨 부상의 유형
기술 교정
- 펀치 시 어깨와 몸의 각도를 90도 이상 넘기지 않고, 무게중심을 유지.
- 어깨와 팔이 아닌, 체중 이동과 코어 회전을 활용한 효율적인 펀치 기술 연습.
근력 및 유연성 강화
- 회전근개 강화 운동: 밴드 운동(외회전, 내회전), 가벼운 덤벨 운동.
- 어깨 스트레칭: 어깨와 가슴 근육을 풀어주는 스트레칭.
- 코어 강화: 전신 안정성을 높이는 운동(플랭크, 데드버그).
훈련 중 휴식
- 강도 높은 훈련 후 어깨 회복을 위한 충분한 휴식 제공.
- 과도한 반복 운동을 피하고, 부하를 점진적으로 증가.
- 휴식이 중요한 이유 : 클릭
적절한 장비 사용
- 충분히 지지력을 제공하는 랩이나 보호대를 사용해 어깨 안정성 유지.
부상 치료법
비수술적 치료
- 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 거상(Elevation)으로 초기 통증 관리.
- 어깨 움직임 회복과 근육 강화.
- 스테로이드 주사나 PRP(자가 혈소판 주입)로 염증 완화.
수술적 치료
- 관절경 수술: 최소 침습 방식으로 회전근개 파열, 관절와순 파열 치료.
- 회복 시간: 기존 수술 대비 빠른 회복이 가능.
회복 후 재활
- 재활 운동으로 어깨 근육을 강화하고 움직임을 정상화.
- 어깨의 가동 범위를 점진적으로 늘려 재부상 방지.
아프면 운동을 계속 할 수 없습니다. 그렇기때문에 몸이 안좋다 싶으면 휴식과 피로 회복에 집중을 해야합니다.
휴식은 성장을 위해서 반드시 신경써야할 요소입니다.
무리하지말고 아프지 말고 운동하시길 바랍니다.