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변비 원인과 치료
변비는 변의 양이 적거나, 너무 딱딱하거나, 배변 횟수가 적은 것을 말합니다. 주요 증상으로는 1주일에 3회 미만의 배변, 배변 시 과도한 힘의 사용, 배변 후 남아 있는 느낌, 복부 팽만감과 복통 등이 있습니다.
변비의 원인은 다양하지만, 주로 불규칙한 배변 습관, 충분치 않은 식사와 수분 섭취, 스트레스 등이 꼽힙니다. 여성의 경우 다이어트, 임신, 생리 등도 변비를 유발할 수 있습니다.
변비 치료를 위해서는 생활 습관의 개선이 중요합니다. 과일, 야채, 잡곡 등 섬유소와 충분한 수분 섭취, 규칙적인 식사와 배변 습관, 운동 등이 포함됩니다. 이러한 노력으로도 개선이 안 될 경우, 약물 치료를 고려할 수 있습니다.
변비에 도움이 되는 음식
1. 곡류와 채소류
잡곡과 뿌리 채소에 함유된 불용성 섬유소는 대변의 무게를 증가시키고 장 운동을 촉진하여 변비 해소에 도움을 줍니다.
보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤 등의 곡류와 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 나물류 등 채소류가 포함됩니다.
또한, 해조류인 미역, 김, 다시마, 파래 등도 장의 원활한 운동에 기여합니다.
2. 과일류
과일, 오트밀에 들어있는 수용성 섬유소는 결장 내 미생물의 무게를 증가시켜 대변을 부드럽게 만들어 줍니다. 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등이 좋은 예입니다.
3. 수분
적절한 수분 섭취는 부드러운 대변 형성에 필수적입니다. 하루에 1.5~2L의 수분을 마시는 것이 권장됩니다.
4. 유제품 및 두류
우유, 두유, 요거트, 아이스크림과 같은 유제품과 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등 두류는 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다.
변비에 안 좋은 음식
변비를 악화시키는 음식으로는 달걀, 유제품, 튀김류, 카페인이 포함된 음료, 알코올 등이 있습니다.
이들은 소화가 어렵거나, 식이섬유가 부족하거나, 이뇨 작용을 촉진하여 수분 부족을 일으킬 수 있습니다.
변비 예방을 위한 생활 습관
1. 규칙적인 식사 : 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 합니다.
2. 잡곡 섭취 : 흰쌀보다는 잡곡을 이용합니다.
3. 과일과 채소 섭취 : 껍질째 먹을 수 있는 과일과 채소, 두류를 자주 이용합니다.
4. 수분 섭취 : 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며, 아침에 차가운 물을 마셔 장 운동을 돕습니다.
5. 스트레스 관리 : 마음을 편안하게 유지하며 스트레스를 해소합니다.
6. 배변 습관 : 규칙적인 배변 습관을 유지합니다.
