Zone2 운동에 대해 아는가요? Zone2 운동은 고강도 운동이 아니고 저강도로 천천히 오래하는 운동입니다. 낮은 강도의 운동이지만 살빼는데 엄청난 효율을 주는 운동입니다.
특히 나이가 있으신 분들이 하기에 너무너무 좋은 운동이기에 꼭 보시고 실행해보시길 바랍니다.
→ 일정 수준의 낮은 심박수(대략 최대심박수의 60~70% 근처)를 유지하면서 오래 달리거나 오래 자전거 타고, 오래 걷는 식으로 진득하게 하는 게 포인트입니다.
Zone2 운동 효과
지구력 극대화
→ Zone2 단계에서의 운동은 체내 지방 연소가 활발해지면서, 더 오랜 시간 운동을 버틸 수 있게 해줍니다. 가벼운 강도라도 꾸준히 하면 유산소 능력이 거의 확실하게 늘어납니다.
신체 피로 최소화
→ 너무 높은 강도로 운동하다 보면 부상 위험이 커지고 회복에 시간을 많이 뺏깁니다.
반면에 Zone2는 관절 부담이 상대적으로 적고, 회복도 빠른 편이어서 주 4~6일 정도 빈도 높게 진행 가능합니다. 결국 운동량을 확실히 늘리면서도 몸을 망가뜨리지 않는 것이 장점입니다.
지방 대사 효율 향상
→ 꾸준히 낮은 강도로 운동하면, 지방을 에너지원으로 잘 쓰게 되는 대사 시스템(미토콘드리아 활성 등)이 발달합니다.
이건 체중 감량에도 직결될 수 있고, 마라톤 같은 장거리 운동에서 “오래 버티는 힘”이 올라가는 근거입니다.
Zone2 운동 방법
시간 확보
→ 한 번 운동할 때 최소 30분 이상, 가능하면 60분 이상은 달려줘야 체감 효과가 큽니다.
LSD는 트레이닝 시간 투자가 많을수록 이득 보는 구조라서, 운동 시간이 짧으면 아무래도 효과가 더디게 나타날 수밖에 없습니다.
주 3~6회 반복
→ “주 1회 왕창”보다는 “주 3회 이상 지속적”으로 하는 게 더 좋습니다. 몸이 느끼기에, 반복적으로 ‘비슷한 강도’를 경험하는 게 적응을 촉진시킵니다.
스피드 욕심 버리기
→ “이렇게 천천히 달려도 되나?” 싶을정도로 달려야 합니다. Zone2 훈련의 핵심은 속도를 높여서 심박을 확 올리는 게 아니라, 너무 높지 않게 유지하면서 “지속 가능한 페이스”로 가는 겁니다.
- 최대심박수 기준 대략 60~70% 범위에서 진행하는 저강도 구간.
- “대화가 가능할 정도”의 강도로, 주로 지방을 연료로 사용.
- 낮은 강도에서도 지방 대사를 촉진해서 오래 달리고, 더 효율적인 체력이 가능함.
- 미토콘드리아(에너지를 만드는 세포기관) 수와 크기를 늘려주어 유산소 능력을 크게 늘림.
- 충격이 크지 않아 장시간 운동 가능하고, 매일 해도 회복 부담이 상대적으로 작음.
- 고강도 인터벌 대비 몸에 무리가 덜 가니까 초보부터 엘리트 선수까지 모두 적용 가능.
- 천천히 달리는 게 의외로 쉽지 않고, 속도가 너무 느리면 정신적으로 버티기 힘들 수 있음.
- 그러나 “빠르게 뛰려면 먼저 천천히 달려야 한다”는 말처럼, 지구력 상승에 필수적인 과정임.
- 일주일에 최소 300분(5시간)은 Zone 2 운동을 해줘야 최대 이점을 살릴 수 있음.
- 러닝뿐만 아니라 사이클, 수영 등 다양한 지구력 종목에도 동일하게 적용 가능.
→ 꾸준히, 적당히, 오래 하는 게 핵심이고, 느려도 계속해서 달리는 습관을 길러두면 장기적으로 훨씬 빠르고 강하게 달릴 수 있게됨.
Zone2 운동 효과
꾸준히 하면 마라톤에서 기록이 쭉쭉 나아지거나, 체중 감량에도 큰 도움이 됩니다.
전반적인 심폐지구력이 올라가서, 평소 일상생활 활동(언덕 오르기, 계단 오르기 등)에서도 확실히 피로가 줄어드는 느낌이 날 겁니다.
하드한 운동을 할 때도, 기본 베이스(유산소 능력)가 단단해져서 회복력이 좋아지고, 고강도 운동 후에 퍼지는 정도가 훨씬 줄어듭니다.
먼저 Zone2 운동으로 기초 체력을 탄탄하게 만드는 게 좋고, 그 후 스피드, 근력, 인터벌 같은 고강도 훈련을 병행하면 더 큰 시너지 효과가 납니다.
