카페인은 커피, 차, 에너지 드링크에 들어있는 그거 맞아. 근데 이게 운동할 때 진짜 도움이 되거등.
- 근지구력은 14%까지,
- 지구력, 근력은 2~3% 더 뽑아내고,
- 지방도 더 태워!
그래서 운동전에 카페인을 먹으면 운동 효과를 더 늘릴 수 있어!
개인적으로 여름같은날 이렇게하면 조금 더 움직일 수 있었서 더 다이어트에도 도움이 되었어!
카페인을 어떻게 섭취해야할지 공유해볼께.
■ 카페인이 운동에 왜 좋냐?
- 피로 덜 느끼게 해줘: 뇌에서 피로 신호를 차단해서 “아, 힘들다”는 느낌을 늦춰줌.
- 에너지 효율 짱: 지방을 에너지로 더 빨리 쓰게 해서 근육 에너지(글리코겐)를 아껴줌.
- 아드레날린 뿜뿜: 심장이 쿵쾅 뛰고, 근육이 더 힘차게 움직이게 해.
■ 어떤 운동에 효과적일까?
달리기, 사이클링 같은 유산소 운동
- 마라톤이나 자전거 타는 친구들 주목! 카페인을 먹으면 지구력이 2~3% 올라.
- 예를 들어, 1시간 달리기할 때 평소보다 1~2분 더 쌩쌩하게 뛸 수 있다는 거야.
- 실제로 사이클 선수들 테스트에서 카페인 먹고 주행 시간이 줄어든 결과가 나왔대.
헬스장에서 웨이트 트레이닝
- 무거운 바벨 들 때 1~2kg 더 들 수 있을 정도로 힘이 쭉 나와.
- 근력 운동에서 1RM(최대 무게 1회 들기)이 2~3% 강해진대.
- 근육통도 덜 느껴져서 “으악, 아파!” 하면서 포기하는 순간을 늦출 수 있어.
스프린트, HIIT 같은 고강도 운동
- 짧고 강하게 몰아치는 운동에서 카페인이 진짜 빛나.
- 5분 정도 전력 질주하거나 고강도 인터벌 할 때 반응 속도랑 힘이 쑥 올라.
- 연구에서도 3~9mg/kg 먹으면 이런 운동에서 퍼포먼스가 확 뛴다고 나왔어.
근지구력(반복 운동)
- 푸시업, 스쿼트 같은 걸 오래 반복해야 할 때? 카페인 먹으면 14%나 더 버텨!
- 예를 들어, 평소 푸시업 50개 하면 숨차는데, 카페인 먹으면 57개까지 가능할 수도.
■ 체중 감량에도 도움될까?
카페인은 살 빼는 데도 살짝 도움 줘.
- 지방 태우기: 운동할 때 지방을 10g 정도 더 태운다는 연구가 있어.
- 식욕 잡기: 커피 한 잔 마시면 배고픔이 잠깐 덜해.
- 칼로리 소모 쑥: 신진대사가 15% 정도 빨라져서 운동 후에도 칼로리가 더 타.
근데 이건 보너스 효과이니 제대로 살 빼려면 식단이랑 꾸준한 운동이 필수이야! 귀찮다고 카페인만 먹으면 위 다 망가져!
■ 어떻게 먹는 게 좋을까?
카페인 제대로 써보려면 이렇게 해봐:
- 양: 몸무게 1kg당 36mg. 예를 들어, 70kg이면 210~420mg(아메리카노 2~4잔).
- 타이밍: 운동 30~60분 전에 마셔. 그때 효과가 딱 터져.
- 형태: 커피도 좋지만, 카페인 알약(무수물)이 흡수 빠르고 효과 일정해.
- 추천: 에너지 드링크도 괜찮지만, 설탕 많은 건 피하고 성분표 체크해.
■ 조심할 건 뭐야?
카페인은 멋진 친구지만, 너무 많이 먹으면 독이 돼.
- 하루 400mg 넘기지 마: 심장이 쿵쾅거리고 잠도 안 올 수 있어.
- 민감한 사람은 조심: 커피 한 잔에도 심장이 두근거리는 타입이면 20mg부터 시작해봐.
- 특별 케이스: 임산부는 300mg 이하, 아이들은 체중 kg당 2.5mg 이하로 제한해.
- 내성 주의: 매일 커피 5잔 마시는 친구라면 효과 보려고 더 많이 먹어야 할 수도.
그리고 운동 중 탈수 안 되게 물도 충분히 마셔!
- 마라톤 뛸 때: 레이스 1시간 전 아메리카노 톨(150mg) 두 잔 마셔. 후반부에 힘 빠질 때 버티는 데 도움 돼.
- 헬스장 갈 때: 운동 전 카페인 알약(200mg) 하나 먹고, 물 한 컵 쭉. 바벨이 더 가볍게 느껴질걸?
- HIIT 할 때: 에너지 드링크(카페인 100~200mg) 한 캔 마시고 시작. 스프린트할 때 다리 힘이 팡팡 나와.
- 살 빼고 싶다면: 아침에 블랙커피 한 잔 마시고 30분 유산소. 지방 타는 느낌 쩔어!
