개인적으로 몸상태를 좋게하기 위해서 저녁을 먹지 않고 있다. 그리고 운동을 열심히 하고 있는데, 어느날 어지러워서 저녁에 밥을 한끼 먹으니 눈이 밝아지더라!
그래서 중년 이후에는 소식이 몸에 좋은것인지 알아보았고, 어떻게 해야할지를 살펴본다음에 직접 체험해보았음.
■ 중년 이후 소식이 주는 장점
체중 관리와 비만 예방
나이가 들면서 기초대사량이 감소해 칼로리 소모가 줄어든다.
소식을 통해 적정 칼로리를 유지하면 비만을 예방할 수 있으며, 이는 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 같은 질병의 위험을 낮춤.
소화기 건강 개선
중년 이후 소화력이 약해지는데, 소식은 위와 장에 부담을 덜 주어 소화 불량이나 위장 문제를 줄여줌.
과식으로 인한 속쓰림이나 더부룩함도 예방할 수 있다.
암 예방
과식과 비만은 대장암, 유방암 등 여러 암의 위험을 높다.
소식으로 적정 체중을 유지하면 암 발생 가능성을 낮출 수 있으며, 특히 채소 위주의 식단은 암 예방에 더욱 효과적이다.
심혈관 건강
소식은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병이나 뇌졸중 같은 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다.
염분과 지방 섭취를 줄이는 습관도 혈관 건강에 기여한다.
수명 연장
연구에 따르면 적게 먹는 식습관은 노화 방지와 관련된 유전자를 활성화해 수명을 연장할 수 있다.
중년 이후 건강수명을 늘리는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
■ 중년 이후 소식이 주는 단점
영양 불균형 위험
소식을 하다 보면 단백질, 비타민, 미네랄 같은 필수 영양소가 부족해질 수 있다.
특히 단백질 부족은 근감소증을 유발할 수 있어 중년 이후 근육량 유지에 주의가 필요하다.
에너지 부족
너무 적게 먹으면 일상 활동에 필요한 에너지가 부족해 피로감이나 무기력증이 생길 수 있다.
신체 활동이 많은 경우 체력 저하가 문제될 수 있다.
식사 만족도 저하
적은 양을 먹으면 포만감이 부족해 스트레스나 불만을 느낄 수 있고, 이는 폭식을 유발하거나 소식을 장기적으로 유지하기 어렵게 만들 수 있다.
골다공증 위험
칼슘과 비타민 D 섭취가 부족하면 뼈 건강에 문제가 생길 수 있다.
중년 이후 골밀도 감소를 고려할 때, 소식 중에도 뼈 건강을 위한 영양소를 충분히 섭취해야 한다.
■ 소식의 장점을 살리고 단점을 피하기 위한 최적의 방법
이게 별 것 아닌 것 같은데, 에너지 섭취가 조금만 부족해도 머리가 핑 돈다. 그렇기때문에 적절하게 먹고, 운동을 하는것이 핵심이야.
꾸준한게 섭취해주고, 폭식은 금지. 움직이고 난뒤에 충분히 에너지를 섭취해줘야해.
영양 밀도가 높은 식품 위주로 섭취하기
소식은 양을 줄이는 것이 핵심이지만, 영양소는 절대 부족하지 않도록 해야함.
- 단백질: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등을 통해 근육량을 유지하세요. 중년 이후 근감소증을 예방하려면 단백질이 필수입니다.
- 칼슘과 비타민 D: 우유, 요거트, 치즈, 견과류, 녹색 채소로 뼈 건강을 지키세요. 골다공증 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
- 식이섬유와 항산화제: 채소, 과일, 통곡물을 충분히 먹으면 소화기 건강과 암 예방에 도움이 되고, 포만감도 높아져 과식을 막을 수 있습니다.
위에 AI가 답해주었지만 실제로 위 식단으로 먹고 있음. 현재 10kg 이상 뺏고, 체지방, 골격근량이 늘어나고 있어.
적게 먹더라도 에너지가 부족하지 않도록 식사 패턴을 조정
- 작은 식사 자주 하기: 하루 3끼를 소량으로 나누거나, 오전과 오후에 견과류나 과일 같은 간식을 추가.
- 예를 들어, 아침에 샐러드와 계란, 점심에 생선과 채소, 저녁에 두부와 통곡물을 조금씩 먹는 식입니다.
- 천천히 먹기: 식사 시간을 늘려 천천히 씹으면 포만감을 더 잘 느끼고, 과식을 예방할 수 있다.
적절한 운동 병행
- 근력 운동: 주 2~3회 가벼운 덤벨 운동이나 체중 운동(예: 스쿼트, 플랭크)을 해서 근육량을 유지. 기초대사량이 높아져 에너지 소모도 좋아진다.
- 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기를 하루 30분 이상, 주 5회 정도 해야함. 심혈관 건강과 체중 관리에 큰 도움이 됨.
솔직히 개인적으로 위에 운동양보다는 하루 2시간 고강도로 하고 있음. 아직은 잘 버티고 있음.
체중을 줄이면서 근력을 붙이려면 안좋은 것은 안먹고, 몸에 좋은 음식 위주로 먹어야함.
