머리가 아프다면 이 글이 도움이 될 것이라 생각한다. 나 역시 머리가 너무 아프기때문에 개선하기 위해서 정리한 내용이다.
당신의 머리는 왜 아픈가, 두통 완화의 시작점
40대, 50대.
하루도 안 빠지고 머리가 무겁다.
아침에 일어나면 뒷목이 뻣뻣하고, 오후만 되면 관자놀이가 지끈거린다.
진통제 한 알로 넘기다가 어느 순간 한 달에 열 번 넘게 약을 먹고 있는 자신을 발견한다.
이 이야기, 남의 일이 아니다.
연합뉴스 보도에 따르면 중년 여성 5명 중 3명이 만성 두통에 시달린다는 조사 결과가 나왔다. 두통이 주로 발생하는 상황 1위는 스트레스 발생(65%)이었다.
서울아산병원 질환백과에서는 두통의 가장 흔한 원인이 정신적 스트레스와 근육 긴장이라고 정리하고 있다. 서울대학교병원 건강정보에서도 두통은 일차성과 이차성으로 나뉘며, 일차성 두통에는 편두통, 긴장성두통, 군발두통이 포함된다고 설명한다.
두통 완화를 막는 진짜 원인, 세 가지 패턴을 발견했다
여러 기사와 연구자료를 취합해보니, 반복되는 두통에는 공통된 패턴이 보였다.
첫 번째는 근육 긴장이다.
서울대학교병원 긴장성 두통 정보에 따르면, 긴장성 두통은 두피 주변 근육이 지속적으로 수축하면서 발생한다. 키보드 작업, 스마트폰 사용, 장시간 같은 자세가 원인이다. 헬스뉴스 기사에서도 중년에 발생하는 긴장형 두통의 주요 원인으로 스트레스와 운동 부족을 지목했다.
두 번째는 마그네슘 결핍이다.
하이닥 보도에 따르면, 체내 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스 대처 능력이 떨어지고 근육 이완이 제대로 되지 않아 두통으로 이어진다. 편두통 환자의 30~50%가 마그네슘 부족이라는 연구 결과도 있다.
세 번째는 불규칙한 수면이다.
한양대병원 연구팀이 15년간 한국인 수면 패턴을 관찰한 결과, 불규칙한 수면이 심혈관 질환은 물론 만성 두통의 트리거가 된다는 사실이 확인됐다. 수면 부족도, 과도한 수면도 두통을 유발한다.
원인별 해결법
여러 논문과 연구자료를 조합해보니, 각 원인에 대한 해결 방향이 보였다.
근육 긴장에는 마사지와 스트레칭이다.
헬스조선 보도에 따르면 전체 두통의 70~80%는 긴장성 두통이며, 마사지만 잘해도 통증이 완화된다. 동의과학대 간호학과 연구에서 8주간 목과 어깨 마사지와 귀 뒤쪽 지압을 시행한 그룹은 진통제 투여 횟수가 3분의 1로 줄었다. NIH에 게재된 물리치료와 긴장형 두통 관련 논문에서도 턱과 목 근육 이완과 심호흡 병행이 만성 긴장성 두통 강도를 낮춘다고 보고했다.
마그네슘 결핍에는 경구 보충이다.
대한의학회지 편두통 진단과 최신치료 논문에서는 코엔자임Q10, 리보플라빈(비타민B2), 마그네슘이 편두통 예방에 효과가 있다고 밝혔다. 2018년 발표된 의학 논문에서는 하루 600mg 마그네슘 경구 섭취가 편두통 발작 횟수를 비용 대비 효과적으로 감소시켰다고 보고했다. NIH 논문에서도 코엔자임Q10이 염증과 산화 스트레스를 줄여 편두통 예방에 기여할 수 있다고 분석했다.
불규칙한 수면에는 수면 루틴 고정이다.
서울대학교병원 수면 건강정보에서는 규칙적으로 아침에 일어나기, 낮잠 줄이기, 카페인과 알코올 제한을 권고한다. 대한수면학회 수면 십계명에서도 일요일 늦잠을 피하고, 매일 같은 시간에 잠드는 것을 핵심으로 제시하고 있다.
향기요법으로는 라벤더 오일이 있다.
유럽 신경학 저널에 실린 연구에 따르면 15분간 라벤더 오일을 흡입했을 때 편두통 완화 효과가 확인됐다. 국내에서도 라벤더 향기요법의 통증 완화 효과를 메타 분석한 논문이 학회지에 게재됐다.
나만 이런 게 아니었다, 유명인들의 두통 고백
가수 박규리는 MBC 기분 좋은 날에 출연해 “30대에 머릿속에서 천둥이 치는 것 같은 두통이 있었고, 뇌출혈 진단을 받았다”고 고백했다. 이승기 역시 예능 녹화 때마다 두통에 시달렸던 슬럼프를 언급한 바 있다. 개그우먼 오나미는 “갑자기 두통이 있어 병원에 갔더니 뇌혈관에 상처가 나 있었다”고 밝혔다.
공통점이 있다. 모두 가벼운 두통을 오래 방치한 뒤 큰 문제로 이어졌다는 것이다.
왜 꾸준함이 답인가, 두통 완화를 위한 매일 루틴
여러 자료를 종합해 발견한 것이 있다. 두통은 한 번의 조치가 아니라 매일의 루틴으로 관리할 때 빈도가 줄어든다는 사실이다.
코메디닷컴 두통 예방 생활수칙과 메이요 클리닉 긴장성 두통 셀프케어 가이드를 조합하면 핵심 루틴은 이렇게 정리된다.
아침에는 같은 시간에 기상하고 물 한 잔을 마시고 목과 어깨 스트레칭을 5분 한다.
낮에는 1시간마다 화면에서 눈을 떼고 목을 좌우로 천천히 돌린다. 카페인은 하루 2잔 이내로 줄인다.
저녁에는 마그네슘 영양제를 식후에 복용하고, 취침 30분 전 스마트폰을 끄고, 라벤더 오일 1~2방울을 흡입한다.
주 3회 이상 30분 이상 유산소 운동을 한다. 걷기, 수영, 자전거 모두 좋다.
Frontiers in Neurology에 게재된 운동과 두통 관련 연구에서도 꾸준한 치료 운동이 두통의 빈도와 강도와 지속시간을 3~6개월 내 줄인다고 보고했다. 왜 루틴인가. 긴장성 두통은 만성화되면 뇌의 통증 억제 신경전달물질 분비가 줄어든다. 그 전에 매일 조금씩 근육을 풀고, 수면 리듬을 잡고, 영양을 채워야 악순환을 끊을 수 있다는 것이다.
어떻게 판단하면 되는가, 기준은 이것이다
여기까지 정리된 사실을 놓고, 어떻게 판단하면 좋을지 기준을 남긴다.
서울아산병원 두통 정보에서는 두통이 스트레스, 진통제 장기 복용, 뇌혈관 질환 등 다양한 원인에서 발생할 수 있다고 밝힌다. 김스온라인 세계의약뉴스에 따르면 스트레스 지수가 10점 오를 때 긴장성 두통 빈도는 6.3%, 편두통은 4.3% 증가한다.
판단 기준은 간단하다.
한 달에 15일 이상 두통이 반복되면 반드시 신경과 전문의 진료가 먼저다.
한 달에 4~14일 사이라면 루틴 관리와 영양 보충을 시도해보고 4주 후 변화를 관찰한다.
가끔 오는 두통이라면 수면 패턴, 자세, 수분 섭취부터 점검한다.
진통제를 한 달에 10일 이상 복용하면 약물과용두통이라는 또 다른 두통이 생길 수 있다는 사실도 함께 참고하면 좋다.
두통 완화 추천 제품 꿀팁
위에서 정리한 원인별 해결 방향에 맞춰, 실제로 사람들이 조합해서 사용하는 제품들을 쿠팡에서 찾아봤다. 광고가 아니라 원인 해결 구조에 맞는 조합이다.
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1. 마그네슘 글리시네이트 영양제(고함량 400mg 이상)로 긴장성 두통과 편두통 빈도 감소를 노린다.
2. 코엔자임Q10(150~300mg)으로 뇌세포 산화 스트레스 감소와 편두통 예방을 노린다.
3. 비타민B2 리보플라빈(400mg)으로 뇌 신진대사를 촉진하고 편두통 발작을 예방한다.
근육 이완 조합으로는 네 가지다.
4. 목과 어깨 온열 마사지기로 귀 뒤쪽과 승모근 긴장을 완화한다.
5. 경추 메모리폼 베개로 수면 중 목 커브를 유지하고 아침 두통을 예방한다.
6. 온열 목 마스크(핫팩형)로 혈액순환을 촉진하고 목 근육을 이완한다.
7. 눈 온열 마사지기(온열 아이마스크)로 안구 피로와 긴장성 두통을 완화한다.
감각 이완 조합으로는 세 가지다.
8. 라벤더 에센셜 오일은 흡입 시 편두통 완화 효과에 연구 근거가 있다.
9. 페퍼민트 롤온 오일은 관자놀이에 도포하면 청량감과 긴장 완화에 도움이 된다.
10. 두피 마사지 브러시는 두피 혈액순환을 촉진하고 긴장을 해소한다.
이 제품들을 추천하는 이유는 단순하다. 위에서 정리한 연구와 논문에서 효과가 확인된 원인 해결 방향에 정확히 맞는 제품이기 때문이다. 마그네슘은 결핍 보충, 온열기기는 근육 이완, 아로마 오일은 신경 안정이라는 각각의 역할이 있다.
조합해서 쓸 때 시너지가 나온다는 것도 발견했다. 저녁에 마그네슘을 먹고, 목에 온열 마사지기를 10분 대고, 라벤더 오일을 한 방울 베개에 떨어뜨리는 루틴. 이 세 가지를 동시에 실천한 사람들의 리뷰에서 두통 빈도가 절반 이하로 줄었다는 패턴이 반복적으로 나타났다.
Q&A
Q1. 두통이 자주 오는데 병원에 가야 할 기준이 있나요?
한 달에 15일 이상 두통이 반복된다면 신경과 전문의 진료를 먼저 받는 것이 좋다. 서울대학교병원 건강정보에서도 만성 두통은 정밀 검사가 필요하다고 안내하고 있다. 특히 갑자기 벼락 치듯 극심한 두통이 오거나 50세 이후 처음 생긴 두통이라면 즉시 병원을 방문해야 한다.
Q2. 마그네슘을 먹으면 정말 두통이 줄어드나요?
대한의학회지 논문에서 마그네슘, 리보플라빈, 코엔자임Q10이 편두통 예방에 효과가 있다고 보고했다. 하루 600mg 마그네슘 경구 섭취가 편두통 발작 횟수를 줄였다는 연구 결과도 있다. 다만 과다 복용 시 설사나 위경련이 생길 수 있으니 권장 섭취량을 지키는 것이 중요하다.
Q3. 목과 어깨 마사지만으로 두통이 나아질 수 있나요?
헬스조선 보도에 따르면 전체 두통의 70~80%가 긴장성 두통이고, 이 두통은 마사지만 잘해도 통증이 완화된다. 동의과학대 간호학과 연구에서도 8주간 목과 어깨 마사지를 한 그룹은 진통제 투여 횟수가 3분의 1로 줄었다는 결과가 나왔다.
Q4. 진통제를 자주 먹으면 오히려 두통이 심해질 수 있나요?
서울대학교병원 건강정보에서 약물과용두통이라는 항목이 별도로 존재한다. 한 달에 10일 이상 진통제를 복용하면 약물 자체가 두통의 원인이 되는 악순환이 생길 수 있다. 이 경우 약물 중단과 함께 전문의 상담이 필요하다.
Q5. 라벤더 오일이 두통에 효과가 있다는 건 사실인가요?
유럽 신경학 저널에 실린 연구에서 15분간 라벤더 오일을 흡입했을 때 편두통 완화 효과가 확인됐다. 국내에서도 라벤더 향기요법의 통증 완화 효과를 메타 분석한 논문이 학술지에 게재된 바 있다. 약물 치료를 대체하는 것은 아니지만, 보조 수단으로 활용할 근거는 있다.
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